Ромбовидная мышца, находящаяся между грудным отделом позвоночника и внутренними краями лопатки, является основной мышцей принимающей на себя тоническую нагрузку с рук. Его подразделяют на верхний (ассоциированный с трапециевидной), средний и нижний (ассоциированный с передней зубчатой и широчайшей спины) пучки. В соответствии с таким анатомическим строением будут видоизменяться вектора усилий в упражнениях.

1 вариант «Отжимания»

Исходное положение: стоя на четвереньках, бедро под 90 градусов к поверхности, кисти рук касаются друг друга средними пальцами. Необходимо полностью исключать движения ног и ягодиц.

1.   «верхний пучок»: средние пальцы стоят на уровне вашего носа, отжимаясь, вы стараетесь носом коснуться до пальцев рук. 10 повторений.

2.   «средний пучок»: средние пальцы напротив вашего подбородка, отжимаясь, вы стараетесь коснуться подбородком пальцев рук. 10 повторений.

3.   «нижний пучок»: средние пальцы напротив вашей груди, отжимаясь, вы стараетесь коснуться грудью пальцев рук. 10 повторений.

2 вариант «В положении стоя»

Исходное положение: стоя, плечи отведены параллельно полу, руки согнуты в локтевых суставах по 90 градусов. Во время всего упражнения необходимо сохранять плечи параллельно полу.

1.   «средний пучок»: предплечья параллельны полу и перпендикулярно плечам. Короткими движениями вы пытаетесь свести лопатки за спиной, сохраняя соотношение плеча, предплечья, пола. 15–20 движений.

2.   «верхний пучок»: вектор предплечья направляется кзади и кверху (кулак опущен ниже линии плечей), движение сведения лопаток следуют по вектору предплечья. 15–20 движений.

3.   «нижний пучок»: вектор предплечья направляется кзади и к низу (кулак поднят вверх), движение сведения лопаток следуют по вектору предплечья. 15–20 движений.